首页 减肥正文

永利棋牌官网娱乐永利彩票违法吗

Vivian 减肥 2019-08-06 6 0 | 文章出自:知乎
钱柜所有网址 作者:健身的八怪
来源:知乎

作为一个学生党,在食堂的油腻下,还是成功的三个月减掉20斤。总结了自己在学校减肥的经验,帮助你在减肥这条路上少走弯路,能够科学bwin体育必赢的减肥。全文都是干货,看完对你一定有所帮助。

这篇回答主要分为,在学校减肥应该怎么吃、身为学生有哪些减肥的运动最适合、以及减肥的心态如何调整。

在学校减肥应该怎么吃?

像我们这样的学生党,减肥时的饮食选择是绕不开食堂的,而且你也不可能自己做饭做减脂餐,又耗时间、而且高功率电器学校也查的蛮严格的。

所以,这里推荐的减肥饮食选择,主要都是不需要用锅煮的和一些简单加工就可以吃的食物、以及食堂饭菜很油要怎么办。

首先选择减肥时吃什么样的食物是很关键的,这里推荐有几点减脂食物选择的原则

1、避免高GI的食物

GI =(Glycemic Index)“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,当你食用高GI的食物后,短时间内血糖值上升程度高,这时候身体就会分泌胰岛素将吃进体内的热量转化为糖原、脂肪存储起来。而低GI的食物比较容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平。

打个比喻,血糖上升还比天上掉钱,细胞好比是你。

血糖上升慢,好比天上掉钱是一张一张慢慢掉,于是你就能很高效的捡到所有的钱。细胞很好的吸收这些营养物质。

血糖上升快,好比天上一下子掉下一百万的现金,你一把抓过去只能抓到几张,效果很差。剩下的就变成了脂肪储存起来。

我们日常吃的精致碳水比如蛋糕、饼干、含糖量高的食物都是高GI,长期下去也容易导致胰岛素的抵抗,于是你身体为了降低血糖值就必须分泌更多的胰岛素,这样带来的后果就是肥胖,而肥胖就又会带来胰岛素抵抗,陷入一个死循环。

低GI食物就有粗粮、豆类、豆腐、还有全麦或高纤食品等等。

这里有一份食物的GI值表,可以大概参考。

2、选择高纤维含量的食物

纤维素是一种人体无法吸收消化的多糖,也就是说你吃下去不会被消化产生热量。我们日常生活中所说的膳食纤维就分为两种,一种是可溶性的,另一种是不可溶性的。

可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;比如魔芋。

含有大量的食物纤维和水分,不能作为热量被利用。也就是说,魔芋几乎不含热量。魔芋是怎么吃都不会胖的,而且食用魔芋后会有很强的满腹感。最最关键的是,魔芋做法多种多样而且非常好吃,强烈推荐!!

不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。比如全谷类粮食,全麦的面包,燕麦等等

我自己早餐选择就是全麦面包搭配牛奶、两个鸡蛋。也不会因为要准备早餐导致很费时间什么的。或者你也可以选择泡燕麦片、作为第一餐的碳水摄入。

淘宝或者超市都有卖这种的燕麦片,泡牛奶其实蛮好吃的,不过在买的时候,要注意看包装的成分表,有的燕麦会为了提高口感,糖分会很高。

3、低油低碳水高蛋白

减脂的原理就是摄入热量低于消耗热量,这个就不多说明了,大家应该都比较注意这个,但提一些注意点,比如鸡蛋中蛋黄的脂肪含量就比较高,还有各种油炸的食物,除了脂肪含量超标以外,还有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人体非常难以代谢的,它最终都会堆积在你的肚子。

所以,食堂油炸类的食物,比如炸的五香卷,油条,炸鸡腿炸鸡翅等等,还是尽量别吃了。还有罐头类的,以及方便面,火腿肠肉干这些,也都是高盐高油的食物。

这里再给你一些关于一日三餐上的建议。

早餐

全麦面包+牛奶+鸡蛋或者是麦片+牛奶+鸡蛋,这样一餐的碳水蛋白质脂肪都是摄入足够的,吃的也很bwin体育必赢。

或者你也可以选择吃包子+豆浆+鸡蛋,豆浆绝对能够替代牛奶甚至比牛奶更好,不过有一些杯装的豆浆放糖会放的很多,注意这个。像油条、煎包,这些还是别吃了,真的很油。

无论吃什么,注意不要吃太油太甜的就行,毕竟每个人的饮食习惯不一样。你如果早餐吃米饭其实也可以,没必要按照西方化吃法才可以瘦。

午餐和晚餐

主食上、玉米或者紫薯这些都行,吃米饭其实也不会严重到哪里去,差别有么?一点点。不然吃米饭的中国人就不可能瘦了。

肉类选择上,吃瘦肉就好,不管是瘦猪肉还是鸡肉都可以,不要选太肥的就好。当然了这里还是推荐你多吃点鱼,鱼肉除了蛋白质含量高以外,鱼油中还富含的DHA,是一种对人体非常重要的不包含脂肪酸,也就是俗称的脑黄金,基本上也就鱼类才有DHA。

蔬菜类选择上,好吧,你全都可以吃,多吃蔬菜才能保证你每天维生素摄入足够。

除了三餐、这里再推荐一些,我自己减肥喝的饮料或者零食之类的。

零度可乐和黑咖啡

减脂的时候如果真的很想和饮料,我一般都是选择零度可乐和黑咖啡,都是不含热量的,在你感觉饥饿时,喝这个也不用担心会长胖。而且黑咖啡淘宝也有卖,还挺便宜的,喝咖啡提神醒脑。

在买的时候,注意看后面的营养成分表,看是否放糖了,有时候你以为是自己买咖啡买的很好喝,其实是放糖和香精的结构。黑咖啡大体都没有太多区别,挑价格适中就好。

无糖的薄荷糖

如果你总觉得嘴巴很馋,推荐你随身带着这种无糖的薄荷糖或者口香糖,你在吃这些的同时,其实能欺骗你的大脑在进食,能很大程度上缓解,而且没有任何热量又很方便携带。

身为学生有哪些减肥的运动最适合?

如果你不方便去健身房训练的话,除了跑步和跳绳以外,这里推荐你可以做hiIT。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显。

如果你今天发现自己做有氧运动时间不够,那么我比较推荐你选择hiIT,能够在比较短的时间内消耗同样的热量。

这里推荐你一套hiIT和腹部燃脂结合起来的训练计划

高抬腿

45S,结束休息15S


在正式开始训练前,高抬腿是一个很好的热身动作,它能帮你更快的提高心率,让你身体热起来更快的进入训练状态,避免受伤。你做的速度越快,次数越多,训练效果越好。

动作要领

挺胸收腹,落地时注意屈膝、前脚掌着地缓冲,膝盖与脚尖方向一致朝前,抬腿是尽量抬高。速度越快,训练效果越明显。


波比跳

30S,结束休息20S

如果要选一个燃脂最高效的有氧动作,那一定是波比跳。波比跳不但能够高效的燃脂以及提高体能,而且一个标准的波比跳还能可以锻炼到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧后侧的肌群。因为波比跳的强度很大,所以刚开始训练时做会有些吃力,尽力而为。

动作要领

俯卧撑向下时,注意核心收紧整个躯干保持直线,不要塌腰驼背。落地时,注意前脚掌着地、屈膝缓冲,避免关节冲击受伤。


俄罗斯转体

45S,结束休息15S


俄罗斯转体能够很好的锻炼我们的腹直肌、腹斜肌等,腹外斜肌就是我们常说的人鱼线,它位于男士腹部两侧接近盆骨的上方。

马甲线就是腹直肌中间的白线,所谓的鲨鱼线就是前锯肌。

动作要领

保持双腿离地稳定不动,把注意力集中在腰腹,呼气腰腹收缩扭动身体向右,直到手臂与地面平行,吸气手臂拉回正位,进行反方向练习。注意用腰腹带动身身体旋转,不要只转头。

当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷,可以选择手持哑铃。力量薄弱可以选择简易俄罗斯转体,双脚放在地上。


登山者

45S,结束休息15S


登山者,能更多的刺激到我们的腹部肌群,训练时注意腹部收紧发力,交替的速度尽量快一些,手臂和上身保持不动。

动作要领

开始时面部朝下,趴在地面,用手臂和脚尖支撑,手臂保持和地面垂直,收紧你的核心,背部也要绷紧,并和地面是平行的关系,接着弯曲一条腿,用膝盖尽力去贴近,你的胸部位置。然后收回去,换成另一只腿,完成上面相同的练习。


坐姿卷腹

45S,结束休息15S


动作要领

坐姿卷腹主要训练我们的腹直肌,整个过程双脚保持离地,腹部收紧发力。腹部的发力方式大概和你起床是一样的,用腹部的力量带动。下巴收紧,不要探头。

单腿两头起

45S,结束休息15S


交叉的单腿两头起更多的锻炼我们的腹斜肌,腹部发力起身,手尽量触碰脚踝。下放吸气,起身呼气。起身时,避免腰部离地。

hiIT是间歇性的“高强度”训练,注意自己把握强度,太轻松是没有太多效果的。判断是否做到高强度,你基本不能完整说出一句话这个程度就差不多了。

减脂期间心态如何调整?

为什么你减脂很痛苦无法坚持?看到这个问题,你或许会想肯定是自己饮食不对,运动不够,或者训练计划不对。减脂很痛苦效果不好这些原因有么?有的,但只是表面的原因,最根本的原因并不是这些。

我们先把这个问题放在这里,下面再想一下,为什么你刷剧、刷微博、打游戏这些不会痛苦,这些不需要坚持?

没错,减脂对比刷微博打游戏这些,最大的区别是在减脂的过程中,你没有获得正向的反馈。对于你来说,减脂过程中这些肌肉的酸痛、一个人的孤独感等等,这些付出大于了你的回报。于是你减脂非常痛苦难以坚持。

很多人会问,自己减脂很痛苦无法坚持,他们想要知道是否有一个方法能让自己坚持减脂?

我们做任何事情都是要回报大于付出,而且还要在做事情的过程中有不断正向的反馈。

很简单,比方你打游戏你无时无刻都在获得正向的反馈,每打掉一个怪就出来一些金币,升级升装备,关卡过不去就一直刷直到通关。你在游戏的过程中获得了什么?无时无刻的正向反馈和通关的成就感,这些都让你觉得那几个小时不算什么。

很多人认为我们的脑子中有按钮,按一下,痛苦没有了,按一下,我们坚持了。很多人都在想的是,怎么去按这个按钮,想知道怎么减脂能坚持没痛苦。

但是,与其说你需要的是减肥的毅力,不如是找到减肥的动力。

想象一下,如果你的减肥过程最终目标是一个月减掉十斤,但你有一个进度条。每天去健身房去运动,获得一点进度。一周后,完成阶段性成就,减去2斤。

这样你的动力就好源源不断,根本就不需要坚持,你会每天沉浸其中。你去问任何一个健身很久的人,不会有人说自己是靠坚持,才走到现在的。

同样的,你需要的逐渐拆解最终的目标,获得小的目标,在完成这些小目标的同时,不断获得正向反馈。

如何获得正向反馈

你需要做的并不是一直盯着遥远的目标,不是那个完美身材的你。那个目标对于你来说太远,如果你只看着这个目标,你并不能获得正向的反馈,因为现在每一天的你都比不上完美身材的你。

你要做的是讲这个目标逐渐的细化,细化到每一天需要完成什么,以及每一周自己的目标是什么?每一个月自己的目的什么?这样你在完成每一天目标,以及获得小成果的过程中,才会不断的获得正向的反馈。

当然了,正向反馈对于每一个人都是不一样的,你需要自己去调整和寻找。

举个例子,对于我来说,我自己的正向反馈就是每一次肌肉充血的满足感,以及重量突破的成就感,当然了还有身材一天天变好。我喜欢健身,我喜欢这样的生活方式,于是对于我来说无时无刻都在获得正向反馈,也就谈不上什么坚持了。

最后

想一下,自己为什么减脂,减脂对于你来说回报大于付出了么?以及这个过程中你获得正向反馈了么?这个才是减脂的关键和根本,接下来才是减脂的方法和训练计划。

想了解更多日本整容的内幕,医生的案例,避免医美陷阱,可以关注微信公众号:奇异鸟在东京日本整容整形品牌,提供医院预约以及专业医疗翻译服务

预约微信:ribenbianmei(日本变美的全拼)


------ 奇异鸟提醒您:整容有风险,下刀需谨慎! ------

奇异鸟在东京日本医美品牌,专业的日本整形整容翻译,深耕医美方向,科普各种整形手术,揭秘医美骗局,如果您想悄悄变美,如果您担心国内医生的技术和安全,请联系我们,关于整形,奇异鸟有非常正的三观、良心的指导、专业的服务!

微信公众号:奇异鸟在东京

长按下面二维码图片,保存至本地相册,打开微信-扫一扫,选择相册中的二维码图片即可

右脸颧骨高朝那边睡


日本整容客服微信号:

ribenbianmei(日本变美的全拼)

或者扫描下面二维码添加客服微信

右脸颧骨高朝那边睡

我们是一群常驻日本的整容整形翻译,经常往来于各大整容医院,所以也会为顾客提供日本整容医院院线产品的代购服务,比普通药妆效果还要更好哦,顾客可以选择直邮或者拼邮。有需要的亲可以添加我们的代购客服微信号:

skyfish--

或者扫描下面二维码添加咨询

右脸颧骨高朝那边睡

-END-

版权声明

本文仅代表作者观点,不代表本站立场。
本文系作者授权发表,未经许可,不得转载。

评论

  • 订阅本站的 RSS 2.0 新闻聚合